4x10 12

[...] wogole nie robil) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 12-8-6 Sztangielka podchwyt/nachwyt 4s 25-20 Zwijarka 3s PLECY MC klasyczny 4s 12-10-8-6 Podciąganie na drążku 4x10(lub samo opuszczanie) Wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8 Drążek szeroko do klatki 3s 12-10-8 TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 12-10-8 Wyciąg 3s 10 pompki [...]

[...] z tego dobry program na brachioradialisy i brachialisy,a nie bicepsy;-) CZW: 1MC klasyk 4x6-8 2aPodciąganie na drążku 4x6-8 2b wiosłowanie końcem sztangi 4x6 3.Szrugsy 4x10 1.Uginanie nadgarstków 3x10 Ok.Trochę biedny program ale ujdzie. PIĄ: Military Press 3x8 Triset: x3 serie -unoszenie sztangielek bokiem stojac x8-12 -unoszenie [...]

[...] -4x martwy ciąg 12/10/8/8 -4x wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8 Triceps: -5x wyciskanie francuskie 12/10/10/8/8 -4x sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/ -odwrotne pompki 4x10 Czwartek-wolne PiątekNogi,barki,przedramiona,kark: Barki: -5x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/8/6 -5x unoszenie ramion bokiem 12/10/10/8/8/ [...]

Klatka,biceps Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Biceps: -ugiecia ramion prostym gryfem 12/10/8/8 -ugiecia ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10/10/10 -ugiecia ramion ze sztagielka w oparciu o kolano 10/10/10 Wtorek-wolne [...]

[...] mlotkowym 3x10 "21" x3 piatek bary kaptury wyciskanie siedzac z klaty 12 10 8 wzonsy sztangielek w opadzie tlowia 3x10 unoszenie sztangi przodem 3x10 szrugsy 4x10 sobota nogi przedramie przysiady ze sztanga na barach 12 10 10 8 wykroki ze sztanga 12 10 8 wspiecia (lydki) 3x10 uginanie nadgarstkow podchwyt 3 x 10 nadchwyt 3 x 10 [...]

[...] to czeka mnie artroskopia i kilka mięsięcy off od siłowni i innej aktywności :-( MC 4x8, 70, 80, 90, 100 podciąganie na drążku 4x5 Wiosło sztanga 4x8, 70, 80, 90, 90 szrugsy 4x10 80kg uginanie ramion sztanga 4x8 uginanie młotkowe 4x8 face pull 15,12,12,12 składanka na brzuch Miska z dziś: http://alfanet.home.pl/zdj/dieta_2013_06_03.jpg

[...] na skośie w dół 12-10-8-6 - rozpiętki 10 10 10 10 BRZUCH: - ławka rzymsa 4 X 25 - kłony na maszynie 4 X 20 PIĄTEK BARKI : - wyciskanie za głowy 12-10-8-8 - Wyciskanie z przed głowy 12-10-8-8 - Unoszenie boczne 10-8-6-6-4-4 - Sztrugsy 4x10 NOGI: - wyprost nug 4 x 15 - sównica 10-8-8-6-4 - łydka na maszynie 15-15-8-8 MYŚLE ZE TAK BEDZIE DOBRZE :)

[...] 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 (12, 10 ,6) Prostowanie ramienia na wyciągu 3x12 Brzuch dolny: Unoszenie nóg z obciążeniem 4x10 Unoszenie nóg w leżeniu 4x30 Jeden błąd widzę sam od razu - przysiady a dzień później martwy ciąg. Jeżeli uda mi się przestawić inne zajęcia po siłowni, [...]

To się pomyłka wkradła :)) 96 ważę . Mój plan: Dzień 1 Klata+ Triceps+brzuch Rozgrzewka 10-15 min Skakanka, rozciąganie Klata: Wyciskanie płasko: 12/10/8/6 Rozpiętki: 4x10 Wyciskanie na skosie 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie sztangi poziomo wąskim chwytem 3x10 Francuskie do czoła leżąc 3x10 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie [...]

[...] Piątek Barki + biceps Sobota: off Niedziela: off Przerwy 1, 30 min. Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Allachy na wyciągu 3x12-8 Klata: Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma [...]

[...] itp aż dobijesz do 10. Taka seria da o wiele więcej niż 2 ruchy na 60kg.. Rozpiętki - ok, ale bardziej zbliżaj do siebie te hantle Gilotyna - WOLNIEJ!!!! zrób w gilotynie 4x10 stałe obc, nogi daj na ławkę, wtedy jeszcze bardziej zaangażujesz m. piersiowe i odciążysz kręgosłup. Ciężar nie musi być duży, masz czuć wyraźne rozciągnięcie jak przy [...]

[...] max 2.Spięcia 3 x max 3.Skręty Środa Klata 1.wyciskanie sztangi skos 3 serie 12 10 8 2.wyciskanie sztangi poziom 3s 12 10 8 3.rozpietki skos 4x10 Triceps 1.Sciaganie linki wyciągu górnego 3 x 10 2.Francuskie wyciskanie siedząc 3x12 10 8 Piątek Plecy 1.Podciąganie na drążku [...]

1. Wioslowanie nachwyt 2x7-9, 1x12-15 82x9, 82x7, 62x13 2. Podciąganie na sztandze 2x6-8, 1x10 5x8, 5x8, 2x10 6x8, 8x8, 3x10 8x8, 10x8, 4x10 3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15 22x12, 24x12, 20x15 25x10, 26x10, 23x15 28x10, 30x10, 25x15 4. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchywt 2x10-12 25x12, 28x12 27x12, 29x12 29x12, [...]

[...] hantli skos progres 12/10/8/6 2B) rozpiętki na skosie w górę 3/6/6/9 4. wyciskanie francuskie do czola 10/8/6/6 1<2<3<4 120s 5. prostowanie reki w lokciu z rączką 4x10 90s tu mozesz dać drążek 6. pompki tyłem 1s sroda plecy biceps nadgarstki 1. przyciaganie wyciagu gornego 10/8/6 120s zamień na podciąganie na drązku 4 serie max 2. [...]

[...] byc poslady dlatego ostatnia seria 20x15kg, musze pocwiczyc nad technika 5.Wyciskanie francuskie sztangielkami 4x15x 4kg na reke 6.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x10 x 15 kg trening dzisiaj 28/02/2015 Zestaw B 1.Martwy ciąg klasyczny 4 x 10 x 25kg/30kg/35kg/35kg za tydzien poprosze kogos o nagranie ostatniej serii 2.Wykroki ze [...]

[...] 2B. Podciąganie hantli do klatki/high pull z kolan 3x10-8 3. Face pull 3x12-10 4. Szrugsy 4x12-10 Triceps/biceps 1A. Pompki na poreczach 4x8-6 1B. Uginanie ze sztanga lamana 4x10-8 2A. Wyciskanie francuskie hantlami 3x10-8 2B. Uginanie z hantlami siedzac 3x12-10 3A. Prostowanie na wyciągu 2-3x15-12 3B. Uginanie o kolano 2-3x15-12 Pon: [...]

[...] 12/10/8 Łydki: Wspięcia na Łydki siedząc 2x20-30 Wtorek: Plecy: Podciaganie na drazku 4razy max wioslowanie sztanga 12,10,8,8 Ściąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 4x10 Martwy ciąg 3x8 Szrugsy 3x12 Barki: Unoszenie handelek na boki w opadzie 12/10/8 (na tylne aktony barków) Przedramię Czwartek: Biceps, Triceps Uginanie przedramion ze [...]

[...] sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8 2. wiosłowanie hantelkiem (odmiana cwiczenia w ktorej łokieć pracuje wzdłuż tułowia) 4x10 3. martwy ciag 3x10 to jako pierwsze 4. szrygsy 3x14 1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x10 2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada [...]

11.02.2014 - TYDZIEŃ 6 - FBW A 4x10 - trening 3 MICHA:http://potreningu.pl/profil/moninkaaa#/date/2014-02-11 A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x 35/ 40/ 44/ 47 10x 34/ 38/ 42/ 45 10x 30/ 35/ 39/ 42 B. RDL 10x 35/ 40/ 44/ 48 10x 33/ 38/ 43/ 47 10x 30/ 35/ 40/ 44 C. wyciskanie sztangi skos góra - 45% 10x 20,5/ 22,5/ 24/ 25,5 10x 20/ 22,5/ 24/ 25 [...]

[...] 4x12/10/8/8 3. wioslowanie sztangą nachytem w oparciu o ławeczke 4x12/10/8/8 4. sciąganie trojkata na wyciagu do klatki piersiowej 4x12/10/8/8 5. przenosy na wyciagu 4x10/10/8/8 6. martwy ciag (FILMIK) 10x70kg 10x80kg 8x90kg 8x90kg Triceps 1. zginanie przedramienia w oparciu o ławeczke 4x12/10/8/8 2. zginanie ramion leżąć na plecach ze [...]